Aceste informații sunt destinate persoanelor care trebuie să rămână în interior pentru o perioadă lungă de timp. Dacă sunteți privați de somn din cauză că nu aveți timp să dormiți (de exemplu, profesioniștii din sănătate care se află în prima linie în lupta cu virusul covid: medici, asistenți, îngrijitori), vă rugăm să acordați prioritate somnului și odihniți-vă cât puteți de mult.

Preveniți și abordați semnele insomniei

Dacă aveți nopți în care nu dormiți bine din cauza perioadei stresante, recomandările de mai jos pot ajuta la prevenirea transformării somnului slab dintr-o singură noapte în mai multe nopți de insomnie.

Ce să faci dacă nu dormi bine? 

• Treziți-vă la aceeași oră ca de obicei. Sună contra intuitiv. Dar cu toate acestea, a rămâne mai mult timp în pat pentru a vă recupera somnul pierdut ar putea afecta ceasul biologic al corpului. De asemenea, trezirea mai târziu decât de obicei ar putea face și mai greu să dormi bine în noaptea următoare. S-ar putea să vă liniștească faptul că putem compensa pierderea somnului dormind mai adânc, dar este la fel de important ca dormitul mai mult.

• Mergi la culcare în noaptea următoare în jurul sau după ora de culcare obișnuită. Asta înseamnă să nu te culci prea devreme. Dacă ne culcam mult mai devreme, s-ar putea să dormim și mai greu. Chiar dacă adormi repede, este foarte probabil să te mai trezești în miez de noapte sau prea devreme.
• Rămâi activ și evită/ minimizează somnul în timpul zilei. Dacă sunteți atât de obosit, luați o scurtă pauză de somn (10-20 de minute). În caz contrar, săriți peste dormitul la prânz în timpul zilei, dacă nu sunteți într-o situație în care privarea de somn este o problemă de siguranță.
• Grija pentru somn îngreunează și mai mult somnul. După un somn slab din timpul nopții, este de înțeles să mă gândesc „cum o să dorm bine în această seară?”, „Cum pot face față dacă nu dorm bine?”. Aceste gânduri ne fac, de fapt, să ne simțim mai anxioși în jurul somnului și înainte de culcare și ne vor îngreuna somnul. Încercați să vă spuneți: „Nu mă pot forța să dorm. Inspirați, expirați și focusați-vă pe relaxarea fiecărei părți a corpului și somnul va veni la momentul său. ”
• Ai încredere în sistemul de somn al corpului tău. Când pierdeți această încredere și vă preocupați excesiv, vă îngreunați sistemul de somn ”să își facă treaba”.

Ce să faci când nu poți să dormi?

• Cel mai bun lucru de făcut este să iei o pauză de la încercarea de a dormi. Cei mai mulți dintre noi am trecut prin nopți în care ne răscolim în pat, mintea ne aleargă și ne simțim frustrați că somnul nu vine. În mod paradoxal, este mai bine să faceți o pauză de la a încerca să adormiți și reveniți mai târziu, când simțiți că nivelul dvs. de alertă a scăzut. În această pauză de „resetare”, puteți să citiți sau să ascultați un conținut liniștitor.
• Focusează-te să te aduci într-o stare de spirit relaxantă și concentrează-te pe odihnă. Când îți faci griji pentru somn, nu te odihnești. Când încerci să adormi, de asemenea. O pauză de a încerca să dormi vă va permite să vă îndepărtați atenția de a face acest efort. Atunci când renunți la eforturile de a dormi și de a te concentra pe odihnă, sistemul tău de somn are grijă mai bine de nevoile tale de somn.

Obiceiuri sănătoase pentru a minimiza impactul izolării asupra somnului

• Cel mai bun moment pentru a te culca este atunci când este în jurul orei de somn obișnuite (nu prea devreme, nici prea târziu) când simți că „valul” de somnolență a sosit. Pentru unii, acest lucru poate însemna că vigilența este mai mică, pleoapele sunt grele, gândurile încetinesc.
• Decuplați-vă de la activități și tehnologie cu cel puțin o oră înainte de culcare. Acest lucru vă ajută să vă pregătiți corpul și mintea pentru odihnă și somn.

• Nu încercați să dormiți atunci când sunteți alert, complet treaz sau în suferință. Dacă este timpul de culcare și vă simțiți în acest fel, luați mai mult timp pentru a vă relaxa corpul și mintea înainte de a încerca să dormiți.
• Patul este pentru somn și sex, nu a sta de veghe. Este tentant să mutați laptopul, telefonul, televizorul și chiar mesele în dormitor și pe pat. Dar făcând acest lucru, ne-ar putea păcăli creierul să ne gândim că patul este un loc pentru activități de trezire și nu de somn. În timp, creierul nostru învață să fie mai treaz și să nu doarmă în pat. Păstrarea patului și a dormitorului pentru somn și sex este un lucru extrem de util de făcut atunci când petreci o perioadă lungă de timp în interior. Dacă aveți spațiu limitat și trebuie să folosiți patul sau dormitorul, puteți aloca o parte a patului sau dormitorului doar pentru somn și puteți merge în alte părți atunci când sunteți activi. Faceți acest lucru numai dacă nu aveți cu adevărat alte opțiuni pentru activitățile din timpul zilei.
• Fiți ponderați cu utilizarea băuturilor precum cafeaua sau alcoolul. Evitați cofeina cu cel puțin 6 ore înainte de culcare; țigările sunt în alertă, așa că evitați-le seara; reduceți alcoolul – s-ar putea să vă simțiți somnolent după ce l-ați consumat, dar vă deranjează somnul în a doua jumătate a nopții și nu este deloc util pentru un somn odihnitor.

Aceste informații au fost oferite de specialiștii: Drs Bei Bei, Shantha Rajaratnam și Sean Drummond de la Monash University Healthy Sleep Clinic, Turner Institute for Brain and Mental Health și Dr. Rachel Manber de la Sleep Health and Insomnia Program, Stanford University, SUA .